Важный микроэлемент, металл, который обладает широким спектром биологических эффектов.
Он принимает участие в иммунологической реактивности организма, синтезе гормонов надпочечников и половых гормонов, сперматогенезе.
Цинк входит в состав гормона инсулина, участвующего в углеводном обмене, содержится в ряде других важных ферментов, участвует в процессах кроветворения, в фотохимических реакциях процесса зрения, в деятельности желез внутренней секреции.
Цинк широко известен, как кофактор для более чем 300 ферментов, которые участвуют в экспрессии генов, пролиферации клеток и передаче сигнала. Дефицит цинка может снизить активность данных ферментов. Главная роль цинка состоит в том, что он является донором для многих ферментов, называемых металопротеинами, один из них – это эндогенный антиоксидант, включающий в себя цинк и медь. Цинк также участвует в регуляции иммунной системы.
Нужно ли вам принимать БАДы с цинком?
Наше тело поглощает 20-40% цинка, содержащегося в продуктах питания. Цинк лучше усваивается с белковой пищей.
Довольно много цинка в красном мясе (в среднем, 30% суточной дозы на 100г нежирного мяса) и мясе птицы (10% суточной дозы на 100г), обогащенных витаминами и минералами хлопьях для завтрака, тыквенных семечках (чтобы получить суточную дозу цинка, нужно съесть почти полную чашку).
Немного (в среднем, всего несколько процентов суточной дозы на 100г продукта) цинка есть в бобовых, орехах, цельных зернах, молочных продуктах. Т.е. это означает, что, чтобы получить суточную дозу цинка, нужно употреблять очень большое количество этих продуктов, что, в свою очередь, может быть вредно для организма или слишком дорого. Более того, в бобовых и зерновых есть также компоненты, ухудшающие усвояемость цинка (например, фитаты).
Если эти продукты вообще не входят в ваш рацион или вы употребляете недостаточное их количество, то вы не получаете достаточное количество цинка. Если вы не можете изменить свой рацион по каким-то серьезным причинам (например, вегетарианство, финансовые трудности и т.п.), то принимать БАДы с цинком — отличная идея.
Дефицит цинка [гипоцинкоз]
Часто развивается при рационе, состоящем преимущественно из бездрожжевого хлеба, приготовленного из цельной пшеницы, богатой фитином и клетчаткой.
Пища с высоким содержанием кислых продуктов также может способствовать отрицательному балансу цинка. Проявления его дефицита в организме усиливается антагонистами цинка - медью и кадмием.
Существует немало работ, где установлен дефицит цинка на фоне нагрузок, направленных на развитие выносливости.
При недостаточности цинка возникают различные поражения кожи и слизистых оболочек - дерматиты, облысение, паракератозы.
Дефицит цинка вызывает задержку роста у детей, возможны развитие карликовости, замедление полового созревания и гипогонадизм у взрослых мужчин, а также – летаргию. Дефицит цинка часто проявляется когнитивными расстройствами (память и настроение) и замедлением роста у детей. Дефицит цинка является проблемой, но существенно меньшей, относительно дефицита других витаминов или минералов (например, витамина D) и полностью может быть компенсирован диетой. Цинк выводится из организма человека с потом во время упражнений, что может способствовать снижению уровня тестостерона после длительных физических нагрузок. Чрезмерное потение в течение длительного периода времени (например, у атлетов) может привести к дефициту цинка.
У диабетиков экскреция цинка с мочой повышена, хотя концентрация цинка в сыворотке не очень показательна (повышена, снижена или никак не меняется относительно не диабетиков) относительно клеточной концентрации цинка, которая измеряется в клетках иммунной системы, для которых характерно снижение цинка относительно не диабетиков. Диабетики входят в группу риска по дефициту цинка относительно здоровых людей.
Симптомы дефицита цинка
Потеря аппетита и снижение веса; отсутствие вкусов или запахов; долгое заживление ран; проблемы с кожей, такие как акне, атопический дерматит или псориаз; выпадение волос; отсутствие менструации; белые пятна на ногтях.
Таким образом, для профилактики болезней, связанных с недостатком этого минерала, необходимо восполнять его количество увеличением потребления продуктов, либо принимать пищевые добавки и препараты с цинком, а также комплексные мульти витамины (поливитамины) и минералы.
При дефиците цинка на ногтях появляются белые пятна. Это явление называется лейконихия. Часто этот признак сопровождает повышенную утомляемость, снижение сопротивляемости к инфекционным, аллергическим и некоторым другим заболеваниям.
Избыток цинка
Cлишком высокое содержание в организме этого микроэлемента может оказывать токсическое действие!
При избытке цинка наблюдается развитие анемий, существенное снижение показателей меди и железа, а также уровня липопротеидов высокой плотности. Кроме того, могут возникнуть тошнота, рвота, диарея, вялость и усталость.
Высокие дозы цинка ослабляют иммунную систему; могут вызвать головную боль, потерю координации мускулов, головокружение, сонливость, галлюцинации и анемию.
При длительном приеме цинка (свыше одного месяца), надо дополнительно принимать 2-3 мг меди. Если вы принимаете поливитамины, убедитесь, что в них входят медь и магний.
Важно подчеркнуть, - во всех случаях назначения препаратов цинка следует иметь в виду их дозозависимый эффект: для нормального функционирования ферментных систем требуется только определенное количество данного иона; избыточное же его содержание приводит к повреждению клеток и нарушению зависящих от него процессов.
Цинк в таблетках
Более доступными для усвоения формами цинка являются: пиколинат цинка, цитрат цинка, ацетат цинка, глицерат цинка и монометионин цинка.
В исследовании, опубликованном на сайте US National Library of Medicine National Institutes of Health, сравнивали биодоступность глицината и сульфата цинка. Результат: биодоступность цинка глицината выше на 16%.
Лучше всего усваиваются цитрат цинка (61.3%), пиколинат цинка, ацетат цинка и глюконат цинка (60.9%). Усваиваемость оксида цинка ниже (49.9%), а у некоторых людей даже равна нулю (источник: Wegmüller и др., The Journal of Nutrition, февраль 2014, 144(2):132-6).
Наше тело самостоятельно регулирует абсорбцию цинка, больше усваивается, когда уровни цинка низкие, и, соответственно, меньше, когда уровни являются высокими. Следует отметить, что существует различие в весе чистого цинка в продукте, «элементарного цинка» и общего количества соли цинка. На этикетках добавок и препаратов, указываются значения веса элементарного цинка, а не соли.
С какими напитками и едой не следует принимать цинк?
Как и в случае всяких витаминно-минеральных добавок, цинк рекомендуется запивать водой или соком, но ни в коем случае не чаем (исключение - зелёный чай, с ним повышается усвоение), кофе, алкоголем и т.д. Например, прием сульфата цинка с кофе вместо воды снижает усваиваемость цинка вдвое.
Как уже было сказано, фитаты значительно ухудшают усваиваемость цинка, т.е. старайтесь не принимать цинк с хлебобулочными изделиями и кашами.
Оливковое масло — оно улучшает усваиваемость некоторых минералов, включая цинк.
Рекомендуемые дневные дозировки
При лечении акне, экземы, псориаза и розацеа суточная доза цинка может составлять 25 - 40 мг для взрослых и 23-34 мг для подростков, но ученые считают, что это максимально возможное количество. Минимальная доза – 8 мг.
Верхний безопасный предел для взрослых — 40 мг элементного цинка в день, но рекомендуемая суточная доза для взрослых гораздо ниже. Если вы активно занимаетесь спортом, то необходимая суточная доза может вырасти до 35 мг в сутки, в зависимости от уровня нагрузок.
Рекомендуемая норма потребления (RDA) (агентство Великобритании):
Младенцы до 6 месяцев: 2 мг, 7 — 12 месяцев: 3 мг
Дети 1 — 3 лет: от 3 мг, 4 — 8 лет: 5 мг, 9 — 13 лет: 8 мг
Мальчики 14 — 18 лет: 11 мг, девушки 14 — 18 лет: 9 мг
Для взрослых:
Мужчины 19 лет и старше: 11 мг
Женщины 19 лет и старше: 8 мг
Беременные женщины: 11-12 мг
женщинам, кормящим грудью 12-13 мг
В разных соединениях цинка содержится разное количество элементного цинка. Например, на 10 мг глюконата цинка приходится лишь 1.43 мг элементного цинка. Обращайте внимание на этикетку или раздел «Состав» инструкции к препарату.
Как другие микроэлементы в БАДах влияют на усваиваемость цинка?
В составе некоторых витаминно-минеральных комплексов с цинком вы можете заметить небольшое содержание меди. Дело в том, что прием цинка снижает усваиваемость меди в организме, поэтому рекомендуется принимать 2мг меди в день, чтобы нейтрализовать этот негативный эффект (при дозировках выше рекомендуемых в статье, с поправкой на примерное содержание цинка в вашем рационе).
Цинк также вмешивается в процесс усвоения препаратов железа, но, в соответствии с исследованиями, эта проблема решается приемом препаратов, содержащих эти микроэлементы, с едой.
В соответствии с другими исследованиями, витамин В12 (кобаламин) улучшает усваиваемость цинка, т.е. принимать цинк в составе мультивитаминов, вместе с витаминами B или вместе с продуктами, богатыми B12 (печень, рыба, красное мясо, сыр и т.д.) – хорошая идея.
Всасывания цинка в кишечнике затрудняется посредством других минералов, таких как кальций, магний и железо, из-за того, что они имеют одну транспортную систему с цинком. Если транспортер достиг своего лимита (800мг) по четырем минералам, то индекс всасывания снижается. Если суммарно принимать менее 800мг четырех минералов, то индекс всасывания сохраняется в норме.
ZMA (магний, цинк и витамин В6)
Эффекта повышения тестостерона не наблюдалось.
Железо
По-видимому, и железо, и цинк в растворе конкурируют за абсорбцию, в то время как этого не происходит при низкой концентрации железа, а при высоких концентрациях обоих минералов около 10мг происходит ингибирование всасывания одного из минералов. Это может быть уместно при приеме добавок натощак. Исследования, в которых использовались и цинк, и железо в продуктах, не привело к ингибированию железа, ассоциированное цинком. Вероятно, это связано с уменьшением всасывания (из-за твердых частей в пище) и снижения насыщения транспортера.
Медь
Чрезмерное использование цинка может увеличить уровень металлотионинов, которые ликвидируют токсичный эффект цинка. Однако, т.к. они метаболизируют и медь, то это может привести к ее дефициту, когда количество отношения цинка к меди становится слишком велико. Иногда данный эффект может иметь положительный терапевтический эффект, в таких случаях, как болезнь Альцгеймера) или цирроз печени. В некоторой степени этот эффект может быть терапевтическим. Но это не было проверено при дозировках, используемых для того, чтобы вызвать дефицит, однако более скромного эффекта удалось добиться перегрузочным протоколом (100мг молекулярного цинка или около того).
Серотонергическая нейротрансмиссия
В мозолистом теле (спайка между двумя гемисферами, функция которой нарушается при депрессиях, и захват серотонина в которой может быть ингибирован флуокситином и имипрамином) молекулярный цинк и сульфат цинка могут повысить поглощение серотонина при концентрации 1мкМоль на 45%.
Считается, что цинк может увеличивать обратный захват серотонина в некоторых участках мозга, за счет увеличения концентрации серотонина этот эффект можно отнести к физиологичному. Считается, что некоторые антидепрессанты могут снижать обратный захват серотонина в этих областях мозга, если концентрация цинка снижена.
Нейрогенез
Цинк позитивно повлиял на состояние больных депрессией. Отмечается, что цинк повышал концентрацию ВМНФ/BDNF в сыворотке крови, наряду с увеличением корреляции сывороточного цинка.
ВМНФ - нейротрофический фактор, белок, содержащийся в сыворотке и мозге (концентрация в плазме зависит от концентрации в мозге), который включается в регуляцию роста и пластичность. ВМНФ вовлечен в регуляцию депрессии и функции памяти.
Депрессия
У пациентов с выраженной депрессией, прием цинка (25мг молекулярного цинка) вместе с терапией антидепрессантами (СИОЗС) вспомогательно, снижает симптомы депрессии после 12 недельного приема. Монотерапия 30мг молекулярного цинка у людей с избыточной массой тела/страдающих ожирением и страдающих депрессией, также приводила к снижению симптомов депрессии после 12 недель приема, в отличие от плацебо. Концентрация сыворочного цинка и цинковый статус в общем отрицательно коррелируют с риском развития депрессии. Статус цинка находится в жесткой связи с депрессией. Добавление в рацион 25мг (молекулярного) цинка или больших доз рекомендуется как при адьюватной терапии с СИОЗМ, так и при монотерапии.
В другом исследовании, молодые здоровые женщины принимали 7мг молекулярного цинка в виде мультивитаминов (группа плацебо получала также мультивитамины), и депрессивные, агрессивные проявления изменились незначительно, но относительно группы, принимавшей плацебо, изменение было существенным. Подобного результата не удалось достичь у здоровых пожилых людей (70-87лет), получавших 15-30мг цинка.
У людей, принимавших имипрамин, но резистентных к лечению, добавление 25мг молекулярного цинка на 12 недель приема существенно помогло снизить проявление депрессивных симптомов в сравнении с группой плацебо, в которую входили люди, не резистентные к терапии.
Цинк является эффективным препаратом для лечения людей, страдающих депрессией и резистентных к фармацевтической терапии, однако это не значит, что цинк сам по себе оказывает эффект на резистентную к терапии депрессию. Антидепрессивный эффект цинка при его приеме людьми, не страдающими депрессией, заметнее, чем у людей, которые страдают депрессией.
Память и обучение
Дефицит цинка связан с расстройствами настроения и способностью усваивать информацию.
При приеме цинка в высоких или стандартных дозировках, выявлены результаты, которые свидетельствуют о положительных и отрицательных действиях цинка на пространственное ориентирование, однако хотя бы одно исследование свидетельствует о том, что небольшие дозы меди значительно снижают негативные эффекты цинка (в исследовании, где изучался негативный эффект цинка).
У людей, которые перенесли подострый инсульт и имели неоптимальное количество цинка в диете (6.6 мг или меньше), добавление 10мг цинка вызывало существенные когнитивные улучшения, по сравнению с группой плацебо через 30 дней. У людей, которые перенесли инсульт и имели в диете неадекватное количество цинка, когнитивные функции восстановились, схоже с группой, получавшей плацебо.
Атеросклероз
Нормализация уровня цинка снижает риск развития атеросклеротического процесса в артериях.
Липопротеиды и триглицериды
У тучных инсулин-резистентных детей, которые принимали 20мг молекулярного цинка в течение 8 недель, отмечалось снижение общего холестерина и ЛПНП.
Считается, что концентрация окисленного ЛПНП у тучных и резистентных к инсулину детей, получавших 20мг молекулярного цинка в течение 8 недель, снижалась, возможно, вторично на фоне уменьшения инсулинорезистентности.
Иммунология и воспаление
Фактор некроза опухолей (ФНО-а) и Интерлейкин-2 — их концентрация снижается при дефиците цинка (концентрация восстанавливается после восполнения цинка).
Дефицит цинка снижает количество Т-клеток(T-лимфоциты) и впоследствии снижает клеточный и гуморальный иммунитет.
Взаимодействие с гормонами
Тестостерон
У людей, не имеющих дефицита цинка, прием добавки цинка может оказывать превентивный по дефициту цинка эффект при умеренных тренировках. Если же тренировок нет, то цинк, по-видимому, не оказывает существенных влияний на уровень тестостерона.
Концетрация IGF-1(инсулиноподобного фактора роста) и IGFBP(связывающего белка инсулиноподобного фактора роста) снижается у людей, диета которых не содержит в себе достаточное количество цинка, что компенсируется добавкой цинка. Увеличение IGF-1 отмечали у пожилых людей после ежедневного приема добавки цинка ежедневно в течение 4 недель в дозировке 30мг.
Лептин
Известно, что цинк взаимодействует с лептином в шишковидной железе и может вызывать стимуляцию ее деятельности. У людей дефицит цинка снижает продукцию лептина и его секрецию адипоцитами. Дефицит цинка связан со снижением секреции лептина. Насыщение цинком не влияет на уровень инсулина. При восполнении дефицита цинка в организме увеличивается концентрация ФНО-а и ИЛ-2, которые, как известно, увеличивают концентрацию лептина. Концентрация ИЛ-2 непосредственно зависит от цинка, но считается, что уровень лептина можно регулировать посредством этих двух молекул. Взаимодействие лептина и цинка может происходить через посредников (ИЛ-2, ФНО-а), выступающих в роли передатчиков. У людей с крайне выраженным дефицитом цинка после введения добавки цинка в дозировке 30-60мг в пересчете на молекулярный вес, сроком на 6-12 недель ежедневного приема, отмечалось увеличение лептина на 64% от уровня в момент дефицита. Добавка цинка для людей с дефицитом цинка может быть полезна для увеличения концентрации лептина.
Кишечник
Прием цинка может предотвратить или облегчить повреждение слизистого слоя кишечника. Т.к. употребление алкоголя вызывает снижение концентрации цинка, добавка цинка может использоваться для терапии заболеваний печени, вызванных приемом алкоголя. Данные эффекты носят дозо-зависимый характер, но приблизительно дозировки следующие: 3-5 мг/кг массы тела (очень большие дозы).
Яички
Дефицит цинка, как известно, вызывает апоптоз (регулируемая смерть клетки) тестикулярной ткани и увеличение окисления белков. На этом фоне наступает дисрегуляция ферментов и белков, неизбежно приводя к денерагивным изменениям в тестикулярной ткани (семенных каналах и клетках Лейдига). Снижение секреции тестостерона, а также снижение фертильных свойств спермы (в частности, подвижности) становится неуклонно прогресирующим фактором на фоне увеличения апоптоза и окисления тестикулярной ткани.
Дефицит цинка связан с достаточно широким спектром нарушений в тестикулярной ткани, включая снижение синтеза и секреции тестостерона, снижение фертильных показателей спермы, увеличение апоптоза. Пероральный прием добавки цинка (20 мг/кг хлорида цинка) в исследованиях на животных был связан со снижением повреждения тканей продуктами окисления, которые были вызваны курением (как следствие, улучшение фертильной функции). У бесплодных мужчин, добавка цинка увеличивает количество спермы только при низком уровне тестостерона в крови. Этот эффект связывают с увеличением плодовитости данных мужчин, чего нельзя сказать о бесплодных мужчинах с нормальным уровнем тестостерона.